Målsætning: Hold fokus på opgaven
Teknikken hjælper dig med at holde fokus – særligt når du er presset og lettere mister koncentrationen.
Hvordan bruger du teknikken?
- Del opgaven op i små skridt: Hvad er første skridt? Hvad er næste?
- Spørg dig selv, hvad der er vigtigst lige nu for at løse opgaven.
Indre dialog: Styrk din tankegang og påvirk dit humør og din adfærd
Teknikken handler om at justere den måde, du taler til dig selv på. Dine tanker påvirker dit humør og din adfærd – så jo mere hjælpsomme dine tanker er, jo bedre.
Hvordan bruger du teknikken?
- Læg mærke til, hvad du siger til dig selv. Er det hjælpsomt eller hensigtsmæssigt?
- Forsøg at skifte til et mere afbalanceret tankemønster. Er du sur over en kold og våd march, så prøv at rette fokus mod, at den snart er slut – eller at du er glad for et arbejde, hvor du får lov at bevæge dig.
- Øv dig i at lave modtanker og vend de negative tanker til noget mere balanceret og konstruktivt.
Visualisering: Bliv dygtigere til at løse opgaven
Teknikken går ud på at forestille dig, hvordan du realistisk løser en opgave – trin for trin – eller hvordan du reagerer, hvis der sker noget uventet. Visualisering aktiverer hjernen, som om du rent faktisk udfører handlingen, og det træner nervebanerne og øger chancen for, at du klarer det bedre næste gang. Billeder der motiverer eller skaber ro, hjælper dig med at få kontakt til positive følelser.
Hvordan bruger du teknikken?
- Forestil dig, hvad du skal gøre skridt for skridt. Brug fx ventetiden på skydebanen til at gennemgå dit sidste gode skud: Hvordan holdt du geværet? Hvordan var dit opspænd og din vejrtrækning?
- Er du på øvelse i bykamp, kan du og din gruppe visualisere ruten, I skal bevæge jer ad, hvad I gør hvis I møder fjenden, og hvordan I trækker jer tilbage fra forskellige positioner. Hvis noget går galt, så spol tilbage og visualisér, hvordan du løser opgaven korrekt.
- Brug et billede, hvor du ser dig selv lykkes, for at skabe motivation – eller brug et godt minde eller et sted, du holder af, som fx skoven eller stranden, for at finde ro og slappe af.
Vejrtrækning: Brug dit åndedræt til at tænke klart
Teknikken handler om at bruge åndedrættet til at dæmpe stressresponset. Når du forlænger din udånding, så den er lidt længere end din indånding, fremmer du nedregulering af nervesystemet. Brug den, når du mærker, at du er nervøs, ukoncentreret eller bange – fx inden du giver en melding, eller hvis du begynder at tale for hurtigt. Jo mere du øver teknikken i rolige situationer, jo lettere sidder den fast, når du virkelig har brug for den – og du kan kombinere den med målsætning, visualisering eller indre dialog for ekstra effekt.
Hvordan bruger du teknikken?
- Beroligende vejrtrækning: Træk vejret langsomt ned i maven og find en behagelig rytme. Du kan gradvist forlænge udåndingen og gentage det flere gange.
- Box-breathing (4x4): Træk vejret ind på mens du tæller til 4, hold vejret mens du tæller til 4, pust ud på 4, hold på 4 – og gentag. Tilpas tællingen, så det føles naturligt, fx tæl til 3 eller 5 hvis det føles mere behageligt.
- Det fysiologiske suk: Tag en indånding og fyld lungerne næsten op. Stop kortvarigt og tag en lille ekstra indånding, så lungerne er helt fyldt. Pust derefter langsomt ud. Hold eventuelt en lille pause, inden du trækker vejret igen. Gentag 3-5 gange for en hurtig effekt, eller sæt en timer til 3-5 minutter.
Barriere: Hvorfor virker teknikken ikke endnu?
- Du mærker ikke effekten med det samme: Effekten kommer ikke nødvendigvis fra start – vær tålmodig, og bliv ved.
- Du falder tilbage i gamle vaner: Under pres falder du naturligt tilbage på det, du plejer. Øv derfor teknikkerne, når presset er lavt, så de sidder fast, når presset stiger.
- Din gruppe bruger ikke teknikken: Det er sværere at holde fast, hvis resten af delingen ikke bruger teknikkerne aktivt. Men du kan stadig øve på eget initiativ og planlægge, hvornår og i hvilke situationer du vil tage dem i brug.
Hvis du skal huske én ting:
Brug den teknik, der virker for dig – vi er forskellige og bruger øvelserne på forskellige måder. Du anvender sandsynligvis allerede nogle af teknikkerne uden at tænke over det. Ved at blive bevidst om hvornår og hvordan du bruger dem, kan du præstere endnu bedre.
Hvad er MMT?
Militær Mentaltræning (MMT) er forsvarets mentale forebyggelsesprogram udviklet af militærpsykologisk afdeling ved Veterancentret. Formålet med forebyggelsesprogrammet er dels at øge bevidstheden om egen mental sundhed, dels at styrke den enkelte soldats mentale sundhedskompetencer, forstået som evnen til at håndtere stress. Derved bidrager programmet til en potentiel bedre opgaveløsning og medvirker på sigt til at forebygge psykiske efterreaktioner.
Denne artikel er skrevet i samarbejde med Veterancenteret
